Die Longevity-Szene hat in den vergangenen Jahren gehörig Auftrieb erhalten. Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit Gesundheit, Selbstoptimierung und gesunden Routinen. Podcasts und Bücher dazu gibt es inzwischen zuhauf – fast schon zu viele.
Besonders ins Rampenlicht gerückt ist der amerikanische Neurowissenschafter Andrew Huberman. Er lehrt an der School of Medicine der Stanford University und erreicht mit «Huberman Lab», einem der beliebtesten Gesundheitspodcasts der Welt, ein Millionenpublikum. Das Wissen, das er dort Woche für Woche vermittelt, bündelt er nun in seinem Buch «Protocols: Die Gebrauchsanleitung für den menschlichen Körper».
Zur Neurowissenschaft fand er über Fragen, die ihn selbst beschäftigten. Wie entstehen Motivation und Konzentration? Was hilft beim Lernen? Ein Kurs bei Harry Carlisle, seinem späteren akademischen Mentor, gab den Ausschlag. Hier entdeckte er ein Gebiet, das seine wissenschaftliche Neugier mit seinen Erfahrungen, Sport, Disziplin und Erholung verband.
Später schärften Todesfälle und chronische Erkrankungen in seinem Umfeld den Blick für die praktische Seite der Forschung. Selbst Ärzte und Wissenschafter hatten Mühe, für ihre Gesundheit Sorge zu tragen. Zugleich störte ihn, dass nützliche Erkenntnisse die Öffentlichkeit oft gar nicht oder nur verzerrt erreichten. Um diese Lücke zwischen Forschung und Alltag zu schliessen, begann er 2019, sein erschlossenes Wissen auf den sozialen Medien zu posten. 2021 rief er «Huberman Lab» ins Leben.
Auch sein Buch soll wissenschaftliche Erkenntnisse in praktikable Routinen übersetzen. Die sieben Teile reichen von Schlaf, Bewegung und Ernährung über Stresskontrolle und den Umgang mit Licht bis zu Lernen und persönlichem Wachstum.
Die Kunst des guten Schlafens
Gesunder Schlaf beginnt nicht erst beim Zubettgehen. Nachts regeneriert sich der Körper, das Gehirn festigt Gelerntes und verarbeitet Erlebnisse. Wer hier ständig Abstriche macht, beeinträchtigt auch seine Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit am Tag.
Huberman legt deshalb grossen Wert auf Regelmässigkeit. Möglichst ähnliche Einschlaf- und Aufwachzeiten geben dem Körper Orientierung. Dabei muss nicht jeder zum Frühaufsteher werden. Manche Menschen werden von Natur aus früher, andere später müde. Auch die Schlafumgebung zählt. Empfohlen wird ein eher kühles Schlafzimmer. Eine warme Dusche am Abend kann das anschliessende Abgeben von Körperwärme erleichtern und so das Einschlafen unterstützen.
Beim Kaffee kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf den Zeitpunkt an. Koffein beseitigt den Schlafdruck nicht, sondern blockiert vorübergehend dessen Wirkung. Der Autor rät deshalb, acht bis zehn Stunden vor dem Zubettgehen darauf zu verzichten. Wer um 23 Uhr schlafen möchte, würde den letzten Kaffee also spätestens zwischen 13 und 15 Uhr trinken. Gegen das Nachmittagstief kann stattdessen ein kurzes Nickerchen von etwa 15 bis 20 Minuten helfen.
«Entscheidend sind die Gewohnheiten im Alltag – nicht die lückenlose Einhaltung eines Schlafreglements.»
Nicht jede Nacht muss allerdings perfekt sein. Eine gelegentliche Party darf den Rhythmus durchbrechen. Entscheidend sind die Gewohnheiten im Alltag – nicht die lückenlose Einhaltung eines Schlafreglements.
Trainingssystem für Allrounder
Sport stärkt nicht nur Muskeln, Knochen und das Herz-Kreislauf-System. Regelmässige Bewegung kann auch die Stimmung heben, Stress abbauen und die Voraussetzungen fürs Lernen verbessern. Die Belastung stösst körperliche Anpassungen an, die uns langfristig leistungsfähiger machen. Zu einem ausgewogenen Programm gehören für Huberman Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Die vermeintlich perfekte Trainingsmethode zu finden, ist dabei weniger wichtig als regelmässig dranzubleiben.
Fürs Krafttraining empfiehlt er drei Einheiten pro Woche von jeweils ungefähr einer Stunde. Die Muskelgruppen verteilt er auf unterschiedliche Tage. Nach dem Aufwärmen folgen wenige, konzentriert ausgeführte Übungen mit kontrollierten Bewegungen. Dabei kombiniert er Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, mit solchen, die einzelne Muskeln gezielt fordern. Entscheidend ist eine wirksame Belastung mit ausreichender Erholung, nicht unbedingt möglichst viel Gewicht oder Zeit im Gym. Ein Trainingstagebuch macht Fortschritte sichtbar. Wer bei der Ausführung unsicher ist, findet im Buch Links zu Videoanleitungen.
Hinzu kommen drei Ausdauereinheiten mit unterschiedlicher Dauer und Intensität. Eine längere Einheit von 45 bis 75 Minuten findet in einem Tempo statt, bei dem eine Unterhaltung noch möglich ist. Dafür eignen sich etwa Laufen oder Velofahren, gerne auch mit einem Hörbuch oder Podcast. Die zweite Einheit dauert 25 bis 30 Minuten und fordert stärker, bleibt aber ohne Sprints. Die dritte setzt auf kurze, intensive Intervalle, bei denen sich Belastung und Erholung abwechseln. Mit dem Aufwärmen dauert sie ungefähr 25 Minuten.
Für die Beweglichkeit sind zwei- bis viermal pro Woche jeweils rund zehn Minuten vorgesehen. Die Übungen lassen sich vor oder nach dem Training oder während einer kurzen Alltagspause einbauen. Besonderes Augenmerk liegt auf häufig verletzten Körperregionen wie Handgelenken, Rücken, Knien, Hüften und Schultern. Eine saubere Ausführung soll deren Beweglichkeit verbessern und zur Verletzungsvorbeugung beitragen, bietet aber keinen garantierten Schutz.
Fussball, Yoga, Wandern oder Tennis dürfen das Programm ergänzen. Schliesslich bewegen sich viele Menschen ohnehin zu wenig. Auch abseits des Sports rät Huberman zu täglich mindestens 7000 Schritten, was je nach Tempo ungefähr einer Stunde Gehen entspricht. Sein Trainingsplan lässt Raum für persönliche Vorlieben und soll langfristig in den Alltag passen.
Ein Seufzer gegen den Stress
Im dritten Teil geht es um Stresskontrolle. Als rasche Hilfe bei akuter Anspannung stellt Huberman das «physiologische Seufzen» vor. Dabei folgt auf einen tiefen Atemzug durch die Nase ein zweiter, kurzer Atemzug, bevor die Luft langsam durch den Mund entweicht. Laut dem Autor können bereits ein bis drei solcher Seufzer helfen, sich zu beruhigen. Eine unscheinbare Übung, die weder Ausrüstung noch einen freien Abend verlangt.
Andere Routinen sollen die Fähigkeit stärken, mit Belastungen umzugehen. Dazu zählen bewusste Kältereize, etwa eine kalte Dusche. Die Idee besteht darin, unter kontrollierten Bedingungen einen unangenehmen Reiz auszuhalten und dabei ruhig zu bleiben. Ein Eisbad ist allerdings keine harmlose Mutprobe und eignet sich nicht für jeden.
Weniger Überwindung verlangt eine kurze Meditation, wobei auch fünf Minuten Stillliegen erstaunlich schwerfallen können. Am besten plant man sie gleich morgens ein. Dabei geht es nicht darum, den Kopf vollkommen leer zu bekommen, sondern Gedanken und innere Unruhe wahrzunehmen, ohne jedem Impuls sofort nachzugeben. Selbst das Bedürfnis, vorzeitig aufzustehen, wird so zum Gegenstand der Übung.
Für intensive Arbeits- oder Lernphasen empfiehlt Huberman zudem «Non-Sleep Deep Rest», kurz NSDR. Bei dieser angeleiteten Entspannung im Wachzustand liegt man ruhig, konzentriert sich auf die Atmung und lenkt die Aufmerksamkeit durch den Körper. Zehn bis dreissig Minuten können Erholung bieten, ersetzen aber keinen ausreichenden Nachtschlaf. Nahrungsergänzungsmittel behandelt er ebenfalls. Vorrang haben jedoch Verhaltensweisen, mit denen sich körpereigene Mechanismen beeinflussen lassen.
Weg mit dem Industriefrass!
Bei der Ernährung führen verschiedene Wege nach Rom. Selbst Fachleute streiten über die beste Ernährungsweise. Hubermans eigener Ansatz ist eine Mischkost, die zu mindestens 90 Prozent aus unverarbeiteten oder nur leicht verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Auf den Teller kommen etwa Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Stark verarbeitete Fertigprodukte und Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker sollen die Ausnahme bleiben. Naturjoghurt lässt sich beispielsweise mit Früchten und etwas Zimt verfeinern, statt zur bereits gesüssten Variante zu greifen.
Besonderes Gewicht liegt auf ausreichend Eiweiss. Bevorzugt werden Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt viel gut verwertbares Protein liefern, etwa Geflügel, Fisch oder Hüttenkäse. Gemüse soll ungefähr die Hälfte des Tellers einnehmen. Seine Ballaststoffe fördern die Sättigung und unterstützen die Verdauung. Bei den Fetten setzt der Autor vorwiegend auf ungesättigte Varianten, wie sie in Olivenöl und Avocados vorkommen. Fettreicher Meeresfisch liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren; als Alternative bespricht er entsprechende Präparate, auch auf Algenbasis.
Nicht vergessen gehen darf das Trinken. Als ungefähren Richtwert nennt Huberman 2,5 Liter Wasser in den ersten zehn Stunden nach dem Aufwachen. Bereits nach dem Aufstehen empfiehlt er einen Viertel- bis einen halben Liter. Die übrige Flüssigkeitsaufnahme lässt sich über den Tag verteilen. Grössere Mengen unmittelbar vor dem Zubettgehen sind dagegen wenig hilfreich, wenn anschliessend die Blase den Schlaf unterbricht. Insgesamt verlangt dieser Ernährungsansatz keine ausgefallenen Produkte. Vieles lässt sich mit einem bewussteren Einkauf und selbst zubereiteten Mahlzeiten umsetzen.
Der fünfte Teil vertieft den Umgang mit Licht. Vieles davon hat der Autor bereits im Schlafkapitel vorweggenommen, weil Licht unsere innere Uhr und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus mitbestimmt. Er empfiehlt, möglichst bald nach dem Aufwachen ins Freie zu gehen. Je nach Wetter nennt er ungefähr zehn bis dreissig Minuten. Auch ein bedeckter Himmel ist kein Grund, drinnen zu bleiben; bei wenig Tageslicht braucht es lediglich mehr Zeit draussen. Gemeint ist das natürliche Umgebungslicht, nicht der direkte Blick in die Sonne.
Der Spaziergang mit dem Hund, eine kurze Joggingrunde oder der Morgenkaffee auf dem Balkon lassen sich damit verbinden. Wer vor Sonnenaufgang aufsteht, kann zunächst eine Tageslichtlampe nutzen und später ins Freie gehen. Auch am späten Nachmittag empfiehlt sich ein Aufenthalt draussen. Vor dem Schlafengehen gilt dagegen, die Beleuchtung zurückzunehmen und das Smartphone wegzulegen. Helles Licht kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen, jenem Hormon, das dem Körper die Nacht signalisiert.
Besser lernen statt endlos büffeln
Der sechste Teil widmet sich Konzentration, Motivation und Lernen. Hier rät Huberman zu festen Lernphasen und einer Umgebung mit möglichst wenig Ablenkung. Das Smartphone gehört am besten in einen anderen Raum.
Wer Mühe hat, überhaupt anzufangen, findet Anregungen im «mentalen Kontrastieren». Dabei malt man sich nicht bloss den ersehnten Erfolg aus, sondern beschäftigt sich ebenso ehrlich mit den Hindernissen und plant, wie sie sich überwinden lassen. Wer beispielsweise eine Sprache lernen möchte, überlegt im Voraus, wie selbst nach einem anstrengenden Arbeitstag noch eine kurze Lernrunde Platz findet.
«Mehr Lernzeit ist eben nicht automatisch besser genutzte Zeit.»
Beim Üben sollten die Aufgaben etwas über dem liegen, was man bereits sicher beherrscht. Fehler liefern Hinweise darauf, was noch verbessert werden muss. Statt dieselbe Passage immer wieder zu lesen, lohnt es sich zudem, das Buch zu schliessen und den Inhalt aus dem Gedächtnis wiederzugeben. Solche Selbsttests prüfen das Wissen nicht nur, sondern helfen auch, es zu festigen. Kurze Ruhepausen und ausreichend Schlaf ergänzen diese Empfehlungen. Mehr Lernzeit ist eben nicht automatisch besser genutzte Zeit.
Im siebten Teil geht es um persönliches Wachstum. Der Autor regt an, im Alltag bewusster wahrzunehmen, wo die eigene Aufmerksamkeit gerade liegt. Bin ich noch bei dem, was ich tue, oder gedanklich längst beim nächsten Termin? Einfache Fragen nach der Umgebung können helfen, in die Gegenwart zurückzukehren. Wie warm ist es im Zimmer? Welche Geräusche höre ich? Dabei geht es nicht darum, sich jedes Tagträumen abzugewöhnen, sondern weniger Zeit im gedankenlosen Autopiloten zu verbringen.
Daneben greift er Anregungen von James Hollis auf. Dessen Motto «Shut up, suit up and show up» verbindet Dankbarkeit, Vorbereitung und verantwortliches Handeln. Statt ausschliesslich auf Mängel zu schauen, gilt es, das Gute im eigenen Leben bewusst wahrzunehmen. Kleine Rituale können wiederum helfen, sich auf bevorstehende Aufgaben einzustellen. Die Sportkleidung am Vorabend bereitzulegen, ist ein unspektakuläres Beispiel dafür.
Bei aller Verantwortung für Beruf, Beziehungen und andere Verpflichtungen soll Zeit bleiben, die keinem Leistungsziel dient. Malen, lesen, spazieren oder einfach in den Himmel schauen dürfen ihren Wert in sich selbst haben. Ohne Trainingsziel, ohne beruflichen Nutzen und ohne anschliessenden Post auf Instagram. Huberman berichtet, dass er sich täglich wenigstens einige Minuten von seinen Geräten entferne, ohne dabei etwas leisten zu müssen.
Gesundheit ist kein Selbstzweck
«Protocols» bietet ein reichhaltiges Bouquet an Anregungen und eignet sich besonders als Nachschlagewerk, das man je nach Bedarf wieder hervorholt. Jede Routine beginnt mit einer kompakten Handlungsanleitung, bevor die wissenschaftlichen Erklärungen folgen. Diese Verbindung ist gelungen. Der Leser erfährt, was er ausprobieren kann, und versteht zugleich die biologischen Zusammenhänge. Hubermans Begeisterung für sein Fach durchzieht das Buch. Selbst wer im Biologieunterricht gelegentlich geschlafen hat, kann seinen anschaulichen Analogien folgen.
Die Fülle hat allerdings ihre Kehrseite. Wer sämtliche Empfehlungen gleichzeitig umsetzen möchte, dürfte bald mehr mit der Organisation seiner Gesundheit als mit dem übrigen Leben beschäftigt sein. Es gilt auszuwählen und auszuprobieren, was zu den eigenen Bedürfnissen passt. Prüfet alles, das Beste behaltet. Einige dauerhaft übernommene Gewohnheiten sind mehr wert als ein minutiöser Plan, der nach zwei Wochen wieder in der Schublade verschwindet.
«Gesundheit ist kein Selbstzweck. Sie soll uns ermöglichen, mit mehr Energie und Aufmerksamkeit das zu tun, was uns etwas bedeutet.»
Sympathisch ist, dass bei aller Disziplin Raum für Ausnahmen, persönliche Vorlieben und zweckfreie Beschäftigungen bleibt. Gesundheit ist kein Selbstzweck. Sie soll uns ermöglichen, mit mehr Energie und Aufmerksamkeit das zu tun, was uns etwas bedeutet. Den eigenen Körper so gewissenhaft zu optimieren, dass keine Zeit mehr bleibt, das Leben zu geniessen, wäre ein gründliches Missverständnis dieser Gebrauchsanleitung.
