In der letzten Kolumne habe ich Ihnen ein einstündiges Supersatz-Work-out für den Oberkörper vorgestellt. Die Frage war: Wie lassen sich im Gym nur mit einer Hantelbank und Kurzhanteln Kraft und Ausdauer möglichst zeitsparend gleichzeitig trainieren? Heute folgt die Variante für die unteren Extremitäten.
Schnappen Sie sich im Gym eine Hantelbank in der Nähe der Kurzhanteln und legen Sie los. Wechseln Sie zuerst zwischen A1 und A2, dann zwischen B1 und B2 und so weiter. Zwischen den Sätzen legen Sie keine oder nur minimale Pausen ein. So arbeiten die Skelettmuskeln und das Herz auf Hochtouren. Mit dem passenden Equipment können Sie das Training auch zu Hause absolvieren.
Wie beim letzten Mal gilt: Wollen Sie primär Kraft aufbauen? Dann machen Sie eine bis sechs Wiederholungen pro Satz. Für Muskelaufbau sind es 7 bis 15 Wiederholungen, für Kraftausdauer 15 bis 25 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht, sobald Sie die angestrebte Wiederholungszahl sauber schaffen können. Übungen und Satzzahl können Sie an Ihre Ziele und Ihren Zeitplan anpassen. Das Programm ist durchaus ambitioniert. Ist es Ihnen zu viel des Guten, lassen Sie D2 und E1 weg.
Beginnen Sie mit sieben Minuten auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer. Danach folgen drei Minuten Beinschwingen nach vorne und zur Seite, Hüftkreisen, ein paar leichte Kniebeugen und etwas dynamisches Dehnen. Ziel ist es, die unteren Extremitäten zu durchbluten und die Gelenke durchzuschmieren, ohne sich schon zu verausgaben. Je älter Sie sind, desto länger sollten Sie sich aufwärmen.
Mit Kurzhanteln zu starken Beinen
Bulgarische Split-Kniebeugen (A1), Wadenheben (A2) & Rumänisches Kreuzheben (B1)
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel (B2), Abduktoren liegend (C1) & Einbeinige Brücke (C2)
Aufsteigen (D1), Kniebeugensprünge (D2) & Einbeiniges Kreuzheben (E1)
Bulgarische Split-Kniebeugen (A1): Zwei Aufwärmsätze mit leichtem, allmählich steigendem Gewicht, danach drei Arbeitssätze. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken weder nach vorne noch zur Seite kippt und das Standbein nicht nach innen kippt. Spannen Sie Gesäss- und Bauchmuskulatur an. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke jeweils in einer senkrechten Ebene bleiben.
Wadenheben (A2): Zwei Aufwärmsätze mit leichtem, allmählich steigendem Gewicht, danach drei Arbeitssätze. Stellen Sie die Füsse jeweils auf eine oder mehrere Hantelscheiben.
Rumänisches Kreuzheben (B1): Zwei Aufwärmsätze mit leichtem, allmählich steigendem Gewicht, danach drei Arbeitssätze. Versuchen Sie nicht, die Bewegung durch Krümmen des Rückens zu verlängern!
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel (B2): Zwei Aufwärmsätze mit leichtem, allmählich steigendem Gewicht, danach drei Arbeitssätze. Für die Stellung von Becken und Gelenken gilt dasselbe wie bei A1.
Abduktoren liegend (C1): Ein Aufwärmsatz, danach drei Arbeitssätze, gegebenenfalls mit Zusatzgewicht auf der seitlichen Hüfte. Führen Sie die Übung auf dem Boden aus. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt; Schultern, Hüften und Knöchel bilden eine gerade Linie.
Einbeinige Brücke (C2): Ein Aufwärmsatz, danach drei Arbeitssätze, gegebenenfalls mit Zusatzgewicht. Alternativ können Sie die Übung mit den Schultern auf dem Boden ausführen.
Aufsteigen (D1): Drei Arbeitssätze, gegebenenfalls mit Zusatzgewicht. Achten Sie wie bei A1 auf die Stellung von Becken und Gelenken.
Kniebeugensprünge (D2): Drei Arbeitssätze ohne Zusatzgewicht. Beginnen Sie mit ein paar lockeren Sprüngen. Danach machen Sie so viele explosive, sauber ausgeführte Sprünge wie möglich. Intensive Stoss- und Abbremsbelastungen wie bei Kniebeugensprüngen erhöhen übrigens auch die Knochenmineraldichte.
Einbeiniges Kreuzheben (E1): Drei Arbeitssätze, gegebenenfalls mit einer oder zwei Kurzhanteln. Für die Stellung von Becken und Gelenken gilt dasselbe wie bei A1.
Bauchübungen nach Belieben (ohne Illustration): Je nach Zeit und Energie können Sie zwischen und nach den Sätzen von E1 Bauchübungen einbauen: Crunches und Sit-ups – jeweils auch mit Rotation – sowie Planks.
Für den Aufbau von Kraft beziehungsweise Muskelmasse sollten Sie diesen Plan zweimal pro Woche absolvieren. Wenn Sie Ihre Beine durch anderen Sport belasten oder Ihre Form lediglich halten wollen, genügt auch einmal pro Woche. Zusätzlich rate ich zu mindestens einer separaten, intensiven Trainingseinheit für Bauch und unteren Rücken von 20 bis 30 Minuten pro Woche sowie zu kurzen Übungen für diese Bereiche im Alltag.
