> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.schweizermonat.ch/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Kein Geräte-Hopping: Das minimalistische 1-Stunden-Oberkörpertraining - URL: https://www.schweizermonat.ch/kein-gerate-hopping-das-minimalistische-1-stunden-oberkorpertraining-2/ - Published: 2026-08-19T13:23:09.000Z - Updated: 2026-08-19T14:14:15.000Z - Description: Volles Fitnessstudio, wenig Zeit – und trotzdem effektiv trainieren: Mit geschickt kombinierten Übungen lassen sich in nur einer Stunde Kraft und Ausdauer steigern und Muskeln aufbauen, ohne ständig das Gerät wechseln zu müssen. - Author: Jörg Scheller - Tags: Kolumne, Der Quälgeist 0:00 /312.745958 1× In der heutigen Kolumne geht es mal wieder um etwas Praktisches. Wer kennt das Problem nicht? Gesundheitsexperten raten zu regelmässigem Kraft- und Ausdauertraining – doch die Zeit reicht einfach nicht aus. Im Gym sind obendrein ständig die Geräte belegt, die man gemäss Trainingsplan aufsuchen soll. So zieht sich das Work-out zusätzlich in die Länge. Feste Termine von Gruppen-Work-outs wie beim Intervalltraining-Trendsport Hyrox wiederum lassen sich nicht immer einhalten. Da ich diese Situation nur zu gut kenne, habe ich eine Routine entwickelt, für die ich zum Training des Oberkörpers inklusive Cardio nur eine Stunde, eine Hantelbank und Kurzhanteln benötige. Probieren Sie’s mal. Suchen Sie sich im Gym eine Hantelbank in der Nähe der Kurzhanteln – und bleiben Sie dort. Die folgenden Übungen führen Sie ohne oder nur mit Pausen von wenigen Sekunden aus. Sie sind paarweise so angeordnet, dass jeweils die eine Muskelgruppe arbeitet, während die andere sich erholt: Erst A1 und A2 im Wechsel, dann B1 und B2 und so weiter. Man spricht von sogenannten «Supersätzen». Dadurch bleibt Ihr Puls oben. Selbst bei mir, einem gut trainierten Ultraläufer, liegt er meist bei über 100 Schlägen pro Minute – Kraft und Ausdauer traut vereint. Wollen Sie vor allem Kraft aufbauen? Dann machen Sie 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz. Für Muskelmasse eignen sich primär 7 bis 15 Wiederholungen, für Kraftausdauer 15 bis 25\. Bei der letzten Wiederholung eines Satzes sollte der Muskel ausgepowert sein. Falls noch was geht, erhöhen Sie das Gewicht. Los geht’s! ## Das kompakte Kraftprogramm Zum Einstieg: sieben Minuten Warm-up am Rudergerät, am Crosstrainer oder an einem an-deren Ausdauergerät, das auch die oberen Extremitäten umfasst. Danach drei Minuten lockeres Arm- und Schulterkreisen – alles, was Schultern und Arme durchblutet und die Gelenke schmiert. Je älter Sie sind, desto mehr Zeit sollten Sie sich für das Aufwärmen nehmen. A1 und A2 dienen in erster Linie der Aktivierung der Nackenmuskulatur und der Rotatorenmanschette. ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/A1-2.png) ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/A2-1.png) ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/B1-1.png) ***Bild links, A1:** *Aussenrotatoren in Seitenlage mit leichtem Gewicht, 3 Sätze pro Schulter à 15 bis 20 Wiederholungen.* ***Bild Mitte, A2** *: Nackenziehen mit leichtem Gewicht, 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen.* ***Bild rechts, B1:** *Bankdrücken. Hantelbank flach oder leicht geneigt, ganz nach Belieben. 2 Aufwärmsätze mit leichtem, sich steigerndem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/B2-3.png) ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/D1-2.png) ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/D2-2.png) ***Bild links, B2:** *Einarmiges Rudern vorgebeugt. 2 Aufwärmsätze mit leichtem und steigendem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ***Bild Mitte, C1:** *Fliegende in Rückenlage. 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ***Bild rechts, C2:** *Fliegende in Bauchlage, die Lehne leicht geneigt bei etwa 20 Grad. 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/C1-5.png) ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/C2-3.png) ***Bild links, D1** *: Schulterdrücken im Sitzen, 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ***Bild rechts, D2:** *Bizepscurls, 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/E1-2.png) ![](https://www.schweizermonat.ch/content/images/2026/08/E2-1.png) ***Bild links, E1:** *Seitheben im Sitzen, 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* ***Bild rechts, E2:** *Trizepsdrücken überkopf liegend, 1 Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 3 Arbeitssätze.* Falls noch Zeit ist, können Sie ein paar Sätze Nackenziehen mit schwererem Gewicht anhängen. Zum Abschluss folgen ein paar Sätze Crunches oder Sit-ups sowie Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur wie Side-Planks mit Rotation oder seitliche Crunches beziehungsweise Sit-ups. > «Im Geflirre ständig wechselnder Trainingshypes tut es gut, sich hin und wieder auf die Grundlagen zu besinnen.» Diesen Trainingsplan sollten Sie mindestens zweimal pro Woche absolvieren. Originell ist das Programm nicht – im Gegenteil: Es besteht fast ausschliesslich aus klassischen Übungen. Diese haben jedoch einen Vorteil: Sie sind Klassiker, weil sie leisten, was sie versprechen. Im Geflirre ständig wechselnder Trainingshypes tut es gut, sich hin und wieder auf die Grundlagen zu besinnen. Wer noch Kapazitäten hat, kann funktionelle Übungen für den unteren Rücken ergänzen, das Ausdauertraining intensivieren, Calisthenics ausprobieren, Stretching und Agilitätsübungen einstreuen und natürlich Sport treiben. Wenn Sie aber möglichst zeitsparend Kraft und/oder Muskelmasse aufbauen und simultan Ihr Herz-Kreislauf-System fit halten wollen, ist die einstündige Supersatz-Methode eine gute Lösung. In der nächsten Kolumne stelle ich Ihnen ein ähnliches Programm für die Beine vor.